冷凍水果不是只拿來退冰吃：6 款冰沙、果昔、沙拉與氣泡飲，讓炎夏甜得比較聰明

冷凍水果不是只拿來退冰吃：6 款冰沙、果昔、沙拉與氣泡飲，讓炎夏甜得比較聰明

一到夏天，辦公室冰箱、家裡冷凍庫、外送飲料頁面都像在招手。想吃冰、想喝甜、又不想每天都把手搖杯和冰淇淋當續命工具？冷凍水果其實是很聰明的折衷：不用等水果熟、不必削皮切塊，拿出來就能打冰沙、拌優格、丟氣泡水，炎熱下午立刻變得有救。

但先說一句真心話：果昔不是只要有水果就自動健康。重點在於選無加糖的冷凍水果，並且把優格、燕麥奶、奇亞籽、菠菜這些蛋白質或纖維感食材一起放進配方裡。這樣才比較不會喝完一大杯，精神還跟著糖分一起坐雲霄飛車。

先懂一個觀念：冷凍水果不是新鮮水果的低配版

Health.com 整理冷凍蔬果營養資料時提到，許多冷凍蔬果是在成熟度較高時採收並快速冷凍，營養表現不一定輸給已經運送、陳列好幾天的新鮮蔬果。對忙碌上班族來說，冷凍水果的優勢很實際：少了清洗、削皮、切塊，也比較不會因為放到過熟而浪費。

台灣衛福部國健署「我的餐盤」提醒，水果每天至少 2 份，1 份約 1 個拳頭大，切塊水果約大半碗到 1 碗。換成冷凍水果也一樣，重點不是狂加，而是把份量抓好，讓它成為日常補水果的方式之一。

冰沙、果昔怎麼打才比較不怕甜過頭？

如果用果汁、糖漿、加糖優格再加一堆水果，果昔很容易變成偽裝成健康飲的甜點。Houston Methodist 的營養師建議，果昔最好同時有纖維、蛋白質與健康脂肪；也提醒如果只用水果和液體，或使用果汁、調味優格，飽足感可能不夠，糖分也容易失控。簡單說，記住這個公式就好：

冷凍水果 + 無糖液體 + 優格或豆奶/燕麥奶 + 一點纖維配料。

想喝得更像甜點，可以加香蕉或蜂蜜；想走清爽路線，就靠檸檬汁、氣泡水、奇異果和莓果的酸香來撐場。

1. 3 分鐘芒果檸檬冰沙：最像夏天的一杯

材料：冷凍芒果 200g、冰水或氣泡水 50-80ml、檸檬汁 1 茶匙。怕酸的人可加蜂蜜 1 小匙。

做法：全部放進調理機打到細緻即可。想要冰沙感濃一點，水量少；想要好入口，水量多一點。台灣芒果本身甜度夠，先不要急著加糖，打一口試味道再決定。

2. 芒果優格果昔碗：早餐、下午茶都不狼狽

Wholesome Made Easy 的芒果果昔食譜常見做法，是用冷凍芒果、香蕉、原味希臘優格與植物奶做出滑順口感。樂天誌版本可以更偏夏日早餐：冷凍芒果 200g、無糖優格 100g、燕麥奶 100ml、奇亞籽 1 茶匙，打好後倒進碗裡，再放藍莓或奇異果切片。它比單純喝果汁更有飽足感，也比較像一份可以坐下來慢慢吃的甜點。

3. 莓果奇亞高纖果昔：嘴饞時很像莓果奶昔

EatingWell 的高蛋白、高纖果昔食譜常見做法，是把莓果、優格或植物奶、堅果/種子類一起搭配。可以用冷凍藍莓、黑莓、蔓越莓混合 150g，加入無糖優格或燕麥奶 200ml、奇亞籽 1 茶匙、香蕉半根。打完後靜置 3-5 分鐘，奇亞籽吸水後口感會更綿密。

4. 鳳梨奇異果綠果昔：不想只喝甜的，這杯很清醒

冷凍鳳梨 150g、金奇異果 1 顆、鮮凍菠菜 30g、無糖優格或燕麥奶 150ml、檸檬汁少許。鳳梨負責明亮酸甜，奇異果讓味道更清爽，菠菜則把整杯從「水果甜飲」拉回「蔬果補給」。如果第一次嘗試綠果昔，菠菜量不用多，先從一小把開始就好。

5. 蜂蜜優格水果沙拉：懶人也能做出咖啡廳感

The Lemon Bowl 的蜂蜜優格水果沙拉走的是 10 分鐘完成路線，很適合改成夏日冰箱版。把冷凍芒果、藍莓或黑莓稍微退冰，加入奇異果、香蕉或蘋果切塊；醬汁用無糖優格 150g、蜂蜜 1 茶匙、檸檬汁 1 茶匙拌勻。重點是蜂蜜用茶匙量，不要憑感覺豪邁倒，這樣才會清爽。

6. 冷凍水果氣泡飲：手搖杯想休假的那一天

杯中放冷凍藍莓、蔓越莓或鳳梨 50-80g，倒入冰氣泡水 300ml，加檸檬汁和薄荷葉。想要微甜可以加半茶匙蜂蜜或直接壓碎幾塊芒果。這杯的好處是有冰飲儀式感，但甜度自己控制，下午開會前喝也不會太有負擔。

夏日冷凍水果備料清單

急速冷凍愛文芒果塊 60g 小包裝很適合打一杯芒果冰沙或當優格碗配料，省去削皮、切塊與等待熟度的時間。	加拿大冷凍藍莓 1kg 藍莓適合做莓果果昔、優格碗與燕麥杯，酸甜度溫和，放冷凍庫可分次取用。
加拿大冷凍蔓越莓 1kg 蔓越莓酸度比較鮮明，搭配優格、蜂蜜或香蕉更順口，也能讓果昔顏色更有層次。	智利冷凍黑莓 300g 黑莓風味濃、顏色深，適合做莓果果昔或撒在水果沙拉上，讓一碗優格看起來更像咖啡廳甜點。
台灣冷凍鳳梨切塊 500g 鳳梨的酸甜感很適合綠色果昔，也能直接丟進氣泡水，做成不靠糖漿的夏日水果氣泡飲。	鮮凍菠菜 1kg 想把果昔做得更有蔬果感，可以少量加入菠菜；冷凍款省去清洗與切碎，適合忙碌早晨。
紐西蘭陽光金奇異果 22粒 金奇異果可以補上清爽酸甜與新鮮口感，切片放進水果沙拉或綠色果昔都很討喜。	德國 frischli 原味低脂無糖優格 1kg 無糖優格是果昔和水果沙拉的好基底，能增加滑順口感，也比只用果汁更有飽足感。
奇亞籽 300g 奇亞籽遇水會形成膠狀口感，加進莓果果昔或隔夜優格後，甜點感更強，也更有咀嚼感。 影片看點：觀看奇亞籽短片 影片快速介紹奇亞籽作為飲控、膳食纖維與飽足感補充的日常吃法。	光泉 OAT 燕麥奶 200ml x6入 燕麥奶可作為果昔液體基底，和芒果、莓果都搭，適合不想用鮮奶的人。
檸檬原汁 970cc 檸檬汁能把芒果、莓果與鳳梨的香氣拉亮，少量加入就能減少對糖漿的依賴。	舒味思氣泡水 500ml x24入 冷凍水果加氣泡水就是簡單的水果氣泡飲，適合下午想喝冰飲、又不想再點一杯含糖飲料的時候。
嚴選蜂蜜 1200g 蜂蜜適合少量用來平衡蔓越莓、黑莓的酸度，建議用茶匙計量，不要一倒就變成甜品店版本。

小編的冷凍庫整理術：買之前先想用途

小編結語：夏天想吃冰，不一定要跟熱量硬碰硬

冷凍水果最迷人的地方，是它把「想喝冰的衝動」變得比較可控。你可以讓芒果變成冰沙，讓莓果變成果昔，讓鳳梨直接跳進氣泡水。只要少用糖漿、少用果汁，並加上優格、燕麥奶、奇亞籽或菠菜，炎夏的冰涼感就不必每次都靠高糖甜品來完成。

此篇文章由樂天AI小編彙整，最終商品資訊以商品頁為主（資料來源：衛福部國健署「我的餐盤」、Health.com 冷凍水果營養整理、Houston Methodist 健康果昔建議、EatingWell 高蛋白高纖果昔食譜、Wholesome Made Easy 芒果果昔食譜、The Lemon Bowl 蜂蜜優格水果沙拉食譜、TravelerLiv 芒果冰沙食譜等公開資訊整理。）