睡不著怎麼辦？教您如何改善睡眠品質，跟失眠說掰掰

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睡不著怎麼辦？教您如何改善睡眠品質
別再數羊數到天荒地老，快跟失眠說掰掰

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是不是覺得上班疲憊，晚上想好好的睡一覺，卻翻來覆去睡不著？首先需要了解失眠的原因來進行改善，若仍不見改善，或經常躺在床上超過30分鐘都睡不著，就得尋求醫生的專業協助了。

常見失眠原因可以分成好幾種：

• 心理因素：壓力、焦慮、興奮等情緒。
• 生理因素：疼痛、鼻塞、頻尿等身體狀況。
• 環境因素：睡覺時周遭的聲音、光線、溫度等。
• 生活習慣：睡眠時間不規律、攝取有咖啡因的食物飲品等。

若因為心理因素而睡不著，需要安定心神，讓自己情緒平緩，一方面要暫時斷絕讓你焦慮的事物，像公事、感情困擾等，不在準備睡覺時滑手機，看電腦，讓腦袋放鬆放鬆！

若因生理因素失眠，當然還是得找專業的醫生診斷，改善病痛。

睡眠環境盡量降低光源﹐如果容易被聲音干擾，可以考慮耳塞或撥放輕音樂，避免對環境聲音過於專注地聆聽，越注意越難入睡。

如果還是睡不著的話，就離開床吧！也許會想說起來看個書、滑個手機，就會想睡了，但往往會變得更有精神，因為邊做就邊想著怎麼還睡不著，反而造成心理負擔更睡不著，也別再數羊了，數著數著羊越來越多，壓力又來了！建議起床在微光下做些不耗費心力的事，讓自己不去想著「睡不著」，睡意才會來，像是冥想、深呼吸，深呼吸可以嘗試「4-7-8呼吸法」。

4-7-8呼吸法是什麼？

4-7-8指的是呼吸時間的比例分配：鼻子吸氣4秒，憋氣7秒，再嘴巴吐氣8秒，依此循環，藉由深呼吸，讓肺部能獲得充足的氧氣，以跟二氧化碳充足交換，而能減緩心跳、穩定血壓、放鬆肌肉，而能感到身心放鬆，自然好入眠。

如何4-7-8呼吸？

坐正坐直，舌尖輕放在上排牙齒後方，在吸氣吐氣時，舌尖維持在此位置。用無心放鬆的心情，每天做四組4-7-8(不宜超過四組)。若中途感到頭暈，就放慢呼吸速度；若無法憋氣這麼久，也可以等比例縮短吸氣、憋氣和吐氣的時間，身體習慣這樣呼吸比例的節奏後，再慢慢等比例拉長秒數，讓呼吸更深更長，持續這樣的練習一個月，會發現睡眠品質比以前好了。

如何防止失眠睡不著？

1. 避免午睡
2. 避免(減少)攝取含咖啡因的食物(茶、咖啡)
3. 睡前不從事激烈運動或動腦的活動
4. 睡前不使用3C產品：3C光源會減少褪黑激素的分泌
5. 避免飲酒：會阻擾深層睡眠，且造成隔天頭痛、精神不佳
6. 避免吃辣、高油脂食物：辣椒導致體溫變化而影響睡眠，高油脂食物會刺激胃過度消化產生過多胃酸而使胃灼熱，中斷睡眠。
7. 避免睡前喝太多液體：造成憋尿、夜尿
8. 避免睡前食用高糖分食物(飯麵、義大利麵、果汁)：會使血升高快的食物，會促使分泌胰島素來降血糖，血糖快速下降又會使腎上腺素分泌而干擾睡眠。

如何改善失眠，提升睡眠品質？

1. 睡前喝溫牛奶、助眠茶(洋甘菊花草茶)、蜂蜜
2. 睡前泡澡：人清醒時的深層體溫通常比皮膚溫度高，深層體溫與皮膚溫度越接近睡得就越好，睡前1~2小時泡澡，可以讓深層體溫上升，約一個半小時深層體溫回到原本溫度，然後再繼續下降到比泡澡前還低、靠近皮膚溫度，而能加快入睡速度，洗澡溫度在40~41度最佳，若無法泡澡，泡腳也有不錯的效果哦！
3. 規律睡眠
4. 創造儀式感：培養身體知道做完這件事就要睡覺，像是刷牙、擦乳液、冥想等，平時沒有要睡覺時，也不要在床上做其他事(看電視、玩手機)。
5. 使用助眠的精油：有的精油可以提振精神，有的可以放鬆心情幫助睡眠，不是所有精油都助眠的哦！可以助眠的像是：薰衣草、洋甘菊、佛手柑、橙花、快樂鼠尾草、苦橙葉、天竺葵等，可以滴在枕頭套、擴香石上或水氧機中，也可以塗抹按摩或加入在泡澡浴池中。
6. 每天曬太陽30分鐘，調整生理時鐘
7. 寫日記或隔天計畫：若因為停不下來一直思考而睡不著，就把這些煩惱寫下來吧！但要設定只能寫幾分鐘(最好5~15分為限)，列點簡單摘要就好，不是長篇大論然後越寫越上手，而且只能用寫的，避免使用3C產品。
8. 補充助眠食物：人的腦袋白天分泌血清素，讓我們能對抗壓力、控制情緒，到了晚上血清素轉變為褪黑激素，因此白天要分泌足夠的血清素，晚上才有足夠多的褪黑激素幫助我們入眠，為了讓身體合成血清素，需要補充含有鎂、鈣、維生素B、維生素C、色胺酸的食物。

鎂：放鬆神經和肌肉，缺乏會導致焦慮、憂慮
攝取來源：豆類、牛奶、全榖雜糧、菠菜、牛蒡、杏仁、香蕉等，或含鎂保健品

維生素B：穩定神經，幫助入眠
攝取來源：蛋、豆、魚、肉、五穀根莖、深綠色蔬菜等，或B群

色胺酸：可調節血清素，放鬆心情，減緩神經活動，幫助入眠
攝取來源：牛奶、全榖雜糧、堅果、蛋、豆、魚、肉、香蕉等，或色胺酸保健品

鈣質：幫助胺基酸轉換為色胺酸，而能調節血清素
攝取來源：牛奶、吻仔魚、豆干、莧菜、黑芝麻、海帶、紫菜、芥藍菜等，或補鈣保健品

維生素D：可透過曬太陽補充，有助於鈣質的吸收、抑制發炎反應，及調節血清素，缺乏則容易疲倦、焦慮、骨質疏鬆等
攝取來源：鮭魚、鯖魚、蘑菇、蛋黃、乳製品等，或維他命D3

GABA：為胺基酸的一種，有助於調節血壓、消除神經緊張、簡短入睡時間，不足會導致焦慮、失眠
攝取來源：糙米、黑芝麻、豆類、燕麥、紅麴、泡菜等，或GABA保健品

鈣質：具有強效的抗氧化能力，可以舒緩疲勞，改善入睡情況，但芝麻中只有0.5~1.2%的芝麻素，單吃芝麻難以達到保健功效，建議選用萃取過的芝麻素保健品效果較佳