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5分鐘居家瘦腿操,打造歐逆鉛筆腿

夏天的服裝少了長袖長褲的「遮蔽」,不論是短袖背心,還是短褲短裙,掰掰袖的手臂和粗壯的大腿總讓人有些難為情,就讓這幾位專家一起來傳授幾招居家運動:

 

消除掰掰袖


1. 肱三頭肌仰臥伸展
雙手拿著 250ml 的水瓶,分別放置在大腿上,準備姿勢完成。接下來上半身躺平地面、屈膝 90 度,接著高舉著水瓶,後讓水瓶順著地心引力往下至靠近額頭處,直到前臂與上臂呈現 90 度。重複 10 次,中間休息 1 分鐘,共需進行 4 組,下墜時吸氣,抬起水瓶時吐氣。

雙手拿著 250ml 的水瓶,分別放置在大腿上,準備姿勢完成。接下來上半身躺平地面、屈膝 90 度,接著高舉著水瓶,後讓水瓶順著地心引力往下至靠近額頭處,直到前臂與上臂呈現 90 度。重複 10 次,中間休息 1 分鐘,共需進行 4 組,下墜時吸氣,抬起水瓶時吐氣。

 

2. 三頭肌撐體

手掌在進行支撐時,不只要整面手掌緊緊貼在地面,還要做出像這樣的三角形。接著用手撐起上半身,肩膀、手肘與手腕要形成一直線,另上半身的部分,後腦杓、背、臀一直到大腿後側,都要呈現一直線,準備姿勢才算完成。
接著讓上半身慢慢往下貼近地面,往下貼近地面時吸氣,回歸準備姿勢時除了吐氣,動作也要放緩些,讓三頭肌的發力感受更加明顯。記得在貼近地面時,不要聳肩,後腦杓、背、臀、腿後側還是要保持一直線,手肘關節也不可外旋或內旋,才不會造成壓力傷害關節。這個動作一樣重複 8 次,中間休息 1 分鐘,共需進行 4 組。


訓練平坦小腹


1. 側腹訓練

圖片來源:Anita 塔塔 FB
躺在地上,雙腳屈膝踩地,上背微微抬起,肩胛骨要離地。再用手去碰同側腳跟,連續做一分鐘,就可以放鬆休息 10 秒。


2. 空中踩腳踏車

圖片來源:Anita 塔塔 FB
雙手放頭後,手肘互碰對側膝蓋,兩側換次連續做一分鐘後,就可以放鬆休息 10 秒。


打造纖細鉛筆腿


編輯推薦可以追蹤姜賢京或是 Kayla Itsines 這兩位健身部落客的 IG,他們時常分享各個部位訓練的整合及進階訓練組合菜單,並以影片易懂的型式呈現。像是以下這 2 個:
1. 姜賢京-臀腿整合運動

雙手與肩同寬呈現跪姿,筆直將一隻腳抬向上方懸空踢高,連續做 15 下。接下來像小狗撒尿一般把膝蓋往肩膀方向前踢,此時肩膀跟頭部也往膝蓋處靠近。最後,再將腳平放以腳尖向後點,左右來回,三個動作循環練習,一定會非常有效果。


2. Kayla Itsines-激活大小腿肌肉組合

Jump Squats 深蹲跳躍(12 下)→ Knee ups 單腳登階(12 下)→ Step ups 踏板操(12 下)→ Jump Lunges 弓箭步交互跳(12 下)→ Static lunges 弓箭步(12 下)→ Sumo squats 相撲深蹲(12 下)→ Mountain climbers 原地登山(30 下)
想要維持曼妙的好身材,光靠飲食控制還是很有限,搭配適當地運動,不僅能夠鍛鍊與活化肌群,也能擁有較好的體態和健康的身體狀況喔!不妨每天固定找些時間,來做些簡單的運動~

 

本文由 女子學樂天市場 合作 / 未經同意請勿轉載


  • 開口笑
    今年的夏裝都挺有個性的呢!無論是露肩、露腰還是露腿都可搭配出自我風格呀!

  • 品客
    夏日午後來個美食甜點,吹個冷氣配杯咖啡..真是人生一大享受!

  • KOKU桑
    熱到爆的天氣又來了,最夯的抗暑商品你準備好了嗎?最消暑的美食、時尚的涼感服全都在樂天誌

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