5分鐘居家瘦腿操，打造歐逆鉛筆腿
夏天的服裝少了長袖長褲的「遮蔽」，不論是短袖、背心，還是短褲、短裙，掰掰袖的手臂和粗壯的大腿總讓人有些難為情，就讓這幾位專家一起來傳授幾招居家運動：
消除掰掰袖
1. 肱三頭肌仰臥伸展
雙手拿著 250ml 的水瓶，分別放置在大腿上，準備姿勢完成。接下來上半身躺平地面、屈膝 90 度，接著高舉著水瓶，後讓水瓶順著地心引力往下至靠近額頭處，直到前臂與上臂呈現 90 度。重複 10 次，中間休息 1 分鐘，共需進行 4 組，下墜時吸氣，抬起水瓶時吐氣。
雙手拿著 250ml 的水瓶，分別放置在大腿上，準備姿勢完成。接下來上半身躺平地面、屈膝 90 度，接著高舉著水瓶，後讓水瓶順著地心引力往下至靠近額頭處，直到前臂與上臂呈現 90 度。重複 10 次，中間休息 1 分鐘，共需進行 4 組，下墜時吸氣，抬起水瓶時吐氣。
2. 三頭肌撐體
手掌在進行支撐時，不只要整面手掌緊緊貼在地面，還要做出像這樣的三角形。接著用手撐起上半身，肩膀、手肘與手腕要形成一直線，另上半身的部分，後腦杓、背、臀一直到大腿後側，都要呈現一直線，準備姿勢才算完成。
接著讓上半身慢慢往下貼近地面，往下貼近地面時吸氣，回歸準備姿勢時除了吐氣，動作也要放緩些，讓三頭肌的發力感受更加明顯。記得在貼近地面時，不要聳肩，後腦杓、背、臀、腿後側還是要保持一直線，手肘關節也不可外旋或內旋，才不會造成壓力傷害關節。這個動作一樣重複 8 次，中間休息 1 分鐘，共需進行 4 組。
訓練平坦小腹
1. 側腹訓練
圖片來源：Anita 塔塔 FB
躺在地上，雙腳屈膝踩地，上背微微抬起，肩胛骨要離地。再用手去碰同側腳跟，連續做一分鐘，就可以放鬆休息 10 秒。
2. 空中踩腳踏車
圖片來源：Anita 塔塔 FB
雙手放頭後，手肘互碰對側膝蓋，兩側換次連續做一分鐘後，就可以放鬆休息 10 秒。
打造纖細鉛筆腿
編輯推薦可以追蹤姜賢京或是 Kayla Itsines 這兩位健身部落客的 IG，他們時常分享各個部位訓練的整合及進階訓練組合菜單，並以影片易懂的型式呈現。像是以下這 2 個：
1. 姜賢京-臀腿整合運動
雙手與肩同寬呈現跪姿，筆直將一隻腳抬向上方懸空踢高，連續做 15 下。接下來像小狗撒尿一般把膝蓋往肩膀方向前踢，此時肩膀跟頭部也往膝蓋處靠近。最後，再將腳平放以腳尖向後點，左右來回，三個動作循環練習，一定會非常有效果。
2. Kayla Itsines-激活大小腿肌肉組合
Jump Squats 深蹲跳躍（12 下）→ Knee ups 單腳登階（12 下）→ Step ups 踏板操（12 下）→ Jump Lunges 弓箭步交互跳（12 下）→ Static lunges 弓箭步（12 下）→ Sumo squats 相撲深蹲（12 下）→ Mountain climbers 原地登山（30 下）
想要維持曼妙的好身材，光靠飲食控制還是很有限，搭配適當地運動，不僅能夠鍛鍊與活化肌群，也能擁有較好的體態和健康的身體狀況喔！不妨每天固定找些時間，來做些簡單的運動~
