【前言】感覺「不太對勁」的內心求救信號
冒昧地請教大家：你會隨時關心自己過得好不好嗎？
「心裡總是亂亂的，一直惴惴不安。」
「每天早上都爬不起來，提不起精神。」
「和人說完話後，會莫名覺得心好累。」
雖然情況不嚴重，可是內心總是靜不下來，一直覺得哪裡怪怪的，「和平常的自己不太一樣」的時候，說不定就是你的內心正在向你尋求協助的求救信號。
內心會出現這樣的變化，原因可能是「自我肯定感」起變化了。所謂的自我肯定感，就是能夠如實接受自己的感覺，總而言之，就是能讓人活下去的心靈能量。
自我肯定感低迷的時候，任何想法及行動都會變得消極，凡事都容易負面思考。不敢面對自己的壓力以及身心狀態，不去理會自我肯定感低落的問題，將無法從痛苦的日子裡得到解脫。想在現代這個充滿壓力的社會中求生存，提升自我肯定感，就必須具備自我掌控壓力及負面情緒的能力。
本書將為大家介紹有助於提升自我肯定感的種種自癒練習，關鍵在於每天養成習慣，好好關心自己的心理健康如此一來，才能擁有穩定的心理素質克服所有難關，讓每一天的生活都變得很幸福。
心理諮商師
中島輝
【內文試閱】
◆「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵
自我肯定感就是認同自己、如實接受自己的感覺。
自我肯定感高的人，就能夠認同「做自己就好」，所以就算有缺點，也可以接受自己而不會否定自己。就算能力不出眾，或是比不過別人，還是能夠認同「自己的價值」。
反觀自我肯定感偏低的人，他們對自己缺乏自信，認為自己「凡事都做不好」、「一無是處」，每件事都容易負面思考。自我評價低又缺乏自信，因此找不到自己存在的價值。
如前所述的自我肯定感，可以想像成第27頁的自我肯定感之樹，自我肯定感高漲的時候，樹木會向地下深處扎根，枝繁葉茂，大量開花結果。當自我肯定感低迷時，樹木會生長不良，甚至枝幹斷裂。總而言之，自我肯定感如同生命能量一般。
自我肯定感的高低狀態，會直接關係到一個人的生活，能使人過得「輕鬆愉快」或是「艱難辛苦」，同時也會嚴重影響情緒、思維、判斷力等，因此才有必要提升自我肯定感。
只要意識到「現在狀況不太好」，內心就會瞬間變輕鬆
‧心好累的時候，試著以客觀角度找出原因
每一個人都會遇到狀況不佳，或是心很累的時候；人活在這世上，總是會受到情緒影響，而且自我肯定感低迷的人，往往無法擺脫消極的心態。遇到這種時候，不妨試著以旁觀者的角度，觀察當下的自我肯定感出現了什麼樣的變化。
好好想想「為什麼現在會出現這些感覺」，例如「被主管罵了，所以自我肯定感下滑才會打不起精神」、「因為睡眠不足，才會自我肯定感低落而心浮氣躁」，像這樣透過自我肯定感的變化，逐步審視自我目前的狀態。
這種客觀審視的做法，在心理學稱作「自我認知」，透過這樣認知的過程，就能轉換心態，明白「現在自己的自我肯定感低落，所以才會諸事不順」。
■「自我認知」的進行方式
無法擺脫負面思考時，不妨客觀審視自己的行為和情緒。只要明白「一切都是因為自我肯定感低落所引起的」，內心的煩躁便會一掃而空。
感到不安及焦慮時，試著將負面情緒數值化
‧透過數字客觀審視情緒並加以掌控
情緒量表（Emotional scale）是一種用來掌控不安、焦慮、憤怒、後悔等負面情緒的方法。
第一步，先回想以往經歷過最強烈的負面情緒，並將那時候的情緒強度設定為最大值「10」，再感受一下現在的情緒數值，與之相較為何。只要想到「和那時候相比根本不算什麼」，負面情緒就會減少許多。即便數值不相上下，數值化本身也有其意義所在。
經研究證實，當負面情緒越多時，大腦杏仁核的運作會變得活躍，藉由數值化的過程，客觀地審視負面情緒，將能抑制杏仁核的活動，進而掌控負面情緒。
■試著將不安的情緒數值化
將負面情緒依程度設定為1（弱）到10（強），再將現在感受到的情緒數值化，就能夠好好正視憤怒、悲傷、後悔等這類的負面情緒。
HIGH因為自己的疏失，害公司承受巨大損失
NORMAL行程安排不當，造成客戶的困擾
LOW最近工作常出錯，被主管警告了
焦躁情緒高漲時，將心情全寫在筆記上
‧找出心浮氣躁的原因，寫下來整理情緒
大家是否曾經在心浮氣躁時，不自覺地將焦躁情緒表露出來？就算沒有直接出氣在周遭人身上，卻會大口嘆氣、咂嘴弄唇、粗魯對待物品的話，周圍的人也會感染到你的心浮氣躁，身旁的人對你會過度謹慎，小心翼翼地避免密切接觸。這樣子對你來說，絕對沒有幫助。
焦躁情緒越來越強烈的時候，請將時間、地點、引發焦躁的人事物、採取哪些行動、抱持何種態度全部寫在筆記上。當自己的情緒及行動完全視覺化之後，就會明白將焦躁情緒表現出來會有哪些缺點。等到情緒整理好了之後，就能將心裡的垃圾處理乾淨。
■將負面情緒寫出來
遇到討厭的事，心情無法平靜時，請試著將心情寫在筆記上。按照下述（1）（2）（3）的順序寫出來後，就能使情緒平靜下來。
（1）發生什麼事？
把生氣的內容詳細寫下來：將發生這件突發事件的經過逐一寫下來，想到什麼就直接化為文字。
（2）生氣的原因？
回想一下當時為什麼會生氣：想想看事情會變成這樣的原因，以及事情轉變的關鍵等。
（3）受到什麼影響，做出哪些行為？
回顧一下因為（2）的原因受到那些影響，做出哪些行為。正視憤怒的原因，才能冷靜看待突發事件。
活用腦科學特性的「好習慣養成法則」
‧隨時建立行為模式
原本該做的事卻沒做、結果陷入自我厭惡……大家有過這樣的經驗嗎？想要防止這種現象，最有效的做法就是設定「若○○則△△」的規則，養成建立這種行為模式的習慣。這在心理學上稱之為「若則計畫法」，要將「若（if）○○則（then）△△」的規則，深植在自己心中，已有許多研究證實其效。
人類的大腦具有一種特性，會像這樣如實執行規定好的事情，「若則計畫法」就是運用了此一特性。舉例來說，減肥計畫總是半途而廢的人，可以建立這樣的「若則計畫」：「若想吃東西，則喝杯冰開水」、「若滿腦子食物，則擺出搞笑表情照鏡子提振精神」，照這樣做之後，就容易養成習慣了。
■「若則計畫法」的執行方式
擔心失敗而無法付諸行動時，利用「若則計畫法」讓心情放鬆下來。這個方法可以應用在日常生活中的各種場合。
失敗>>計畫B
失敗的話該怎麼辦……
自我肯定感低落時，難免擔心「說不定會失敗」、「可能會被罵」，有時很難擺脫負面思考。喪失自尊感和自我接納感，將進而產生自我否定的情緒。
下定決心若○○則△△！
事先決定好「若（if）○○則（then）△△」與其他規則，不安及恐懼就會消失。因為心理明白就算失敗了，接下來應該做什麼，所以能避免陷入自我厭惡的情緒。
在一天結束時，記下三件好事
‧培養創造正向思考的習慣
「三件好事（3 good things）」，是一種督促自我成長的訓練法。在一天結束時，回想一下當天發生的三件好事，並寫在筆記上，可以回顧一下「幸運筆記」。三件好事甚至也能記在手機或電腦上，不過動手寫下來的話，肯定語（affirmation）的效果會更加顯著，所以最好親自寫下來。「下班回家一路綠燈」、「超商新推出的甜點真的很好吃」這類看似微不足道的小事都可以。
有研究數據顯示，一個人花二十一天就會養成習慣，大家不妨先堅持三週時間試試看。如此一來，你的大腦就會萌生出一股想要發現好事的衝動，產生「今天也很期待」的正向情緒。
■三件好事的察覺技巧
養成習慣每天都記下「三件好事」之後，大腦就會自動開始發掘「好事」。
─生活中的小事也無妨
例如「上班路上看見藍天白雲心情很愉快」等，試著去發覺日常中微小的好事。
─回想和別人聊過的事
試著回想一下在公司裡和主管、同事、部屬之間的閒話家常。就算只是想起「曾和某某人說過什麼」也沒關係。
─吃過的美食也可以
當天吃過的美味食物，也是小確幸的一種，可以將「到咖啡廳吃了蛋糕」這類的事記下來。
與常常口出批評的人，要保持距離！
‧千萬小心！負面情緒會傳染
大家知道負面情緒是會傳染的嗎？研究發現，會用言語或態度表現出不安及壓力的人，周遭的人只要待在他們身邊，出現相同情緒的機率便會上升。另外，也有研究顯示，光是看到有壓力的人，被稱作壓力賀爾蒙的皮質醇濃度就會升高。
經常大發牢騷、總是心浮氣躁、老愛說別人壞話的人，和他們在一起，自己的心情也會變得很糟。當下你已經飽受負面情緒影響，對你來說並不是件好事，應該盡量與這種人保持距離，不要扯上關係。
當你覺得「和這個人在一起時感覺好累」的時候，你的直覺完全沒錯。記得要保護自己，免於受到他人的負面情緒干擾。
■不必勉強與處不來的人在一起
自我肯定感偏低的人，會不自主地想要迎合他人。但是沒必要勉強和感覺處不來的人在一起，才能保護自己。
愛批評、愛說其他人壞話的人，要盡量與他們保持距離。其實光是看到處不來的人，就會讓人產生壓力，影響大腦的運作，所以沒必要去迎合別人，做到最基本的禮貌即可。
怒不可抑時，先在心裡默數六秒
‧給大腦打開理性開關的時間
人只要一感到憤怒，就會分泌出神經傳導物質——腎上腺素及正腎上腺素，血壓會上升，心跳會加快。憤怒的情緒會造成身心受到傷害，因此希望大家盡可能不要生氣。抓狂的時候，能讓人理性掌控怒火的部位，是大腦的額葉，只不過它有個缺點，必須花六至七秒的時間，開關才會打開。當氣到不行即將抓狂的時候，在心裡慢慢地數六秒，讓額葉在這段時間發揮作用，避免自己失控說出日後會懊悔的話。
目前已知，若能放下怒氣，壓力症狀、血壓、睡眠品質、免疫力等身心狀態就會獲得改善。為了維持身心健康，請大家要記住，「怒不可抑時先靜待六秒」。
■抑制怒氣的「六秒原則」
感到憤怒時，請記得遵守「六秒原則」；當你發現自己能妥善掌控怒氣，就會更有自信。
