前言
最深層的平靜， 是自己能疼愛自己
短短14天的自我疼惜（self-compassion）練習，就能替你的大腦、心靈與行為帶來顯著、明確具體的變化。本書提供的方法，都經過嚴謹的隨機對照試驗（類似製藥公司測試新藥的方式）。而科學家更指出：只需要每天30分鐘，並且持續14天，就能帶來長久、真正的改變。
本書第一部分會先幫大家做好準備，首先解釋何謂自我疼惜、為什麼這項概念很重要，同時也闡述自我疼惜在各種情況下的體現。理解自我疼惜的概念後，大家就能開始實際練習。
第二部分是練習指南，也就是培養自我疼惜的實際訓練。而我建議大家，每天練習30分鐘，連續14天。14天後，你很有可能會發現自己的情緒更平穩，也更能和自己自在相處。你會覺得自己更容易喜悅，恐懼和焦慮消散的速度也更快。親身體驗過自我疼惜訓練的好處之後，大家可能會想要繼續、長久練習下去。
如果沒辦法每天練習30分鐘，或無法堅持14天每天練習，那就盡你所能吧！練習5分鐘總比完全不練習還要好。
每一個訓練單元都會搭配「自我疼惜路徑圖」進行，我也會在第四章深入講解「自我疼惜路徑圖」。每次練習都會從路徑圖的頂端開始，這個圖表會根據你的感受以及你對每項練習的反應，來引導你選擇最適合的練習。
進行特定練習時出現困難，是非常正常的。這不是問題，反而是這本練習手冊如此編排的原因。如果你在某項練習中遇到困難，可以跳到該部分的結尾，我會在結尾段落具體告訴大家下一步該怎麼做。
我們都知道，學習任何技能，都是熟能生巧。例如，想學會彈琴，就必須投入一定的時間與精力去排練。這本練習手冊如同自學鋼琴的教科書，也會要求大家實際演練第二部分的練習題，這樣才能獲得最大效益。如果能穩紮穩打、勤加練習，就能得到更多收穫。
每天練習30 分鐘並堅持14 天，這是科學研究的建議。如果沒辦法堅持30 分鐘，盡力而為就好。
第三部分是在探討如何將自我疼惜應用到日常生活的各個面向。透過這個章節，我希望鼓勵大家用這些方法提升身心健康、找到更平靜快樂的生活方式，並且造福他人。
希望這本練習手冊對大家的生活有所幫助。話說回來，不一樣的練習在不同時間點適用於不同人。如果你在這裡讀到的東西不適合你，請不要糾結，去尋找其他方法吧。你可能會發現下一種方法對你更有幫助。道理相同，昨天覺得壓力特別大的練習，幾天後可能會變得很輕鬆。敞開心胸嘗試，你絕對能找到對自己有益的練習法。
內容摘錄
Chapter 1
我們， 要當第一個對自己溫暖的人（節錄）
我們能直接從字面上，來理解「自我疼惜」的概念。這代表要關懷、愛護自己。生活一帆風順時，我們能給自己鼓勵、好好享受；生活困頓艱難時，則要善待、包容自己。
人生中的許多痛苦，都來自於我們對自己以及他人加諸的批評。我們感覺與他人疏離，感到羞愧和孤獨。也許我們能明確指出，發生在自己身上的某些可怕事件；或許從我們有記憶以來，就一直感到焦慮和沮喪。我們可能覺得生活不該是現在這個樣子，或者認為唯有擺脫我們認為自己有的問題，才有可能成為值得被愛的人。
另一方面，我們也有可能在真心誠意做自己的時候，覺得被愛、被接納、得到欣賞。在內心深處，我們明白自己是沒問題的，知道自己其實很棒。在內心的某個角落有一個睿智的聲音，那個聲音表示我們是美麗且獨特的存在。我們可以學會聆聽並相信那個聲音。
這正是所謂的自我疼惜。自我疼惜就是去體認到， 無論生活中碰到什麼狀況，我們都是可愛、值得愛的。生活順遂時，自我疼惜會讓我們感受到快樂和喜悅；遭受痛苦或經歷任何形式的磨難時，自我疼惜會成為我們心中良善且給予鼓勵的聲音，幫助我們找到美好和意義。
走過孤獨與憤怒，我是這樣好起來的
我在波士頓市中心與周邊郊區長大，家中單親，母親慣性酗酒。我們家經濟拮据，我10 幾歲的時候，甚至有一年夏天無家可歸。上大學時，我內心懷抱著無比憤怒、悲傷和孤獨。
剛好在讀大學的時候，越南佛教老師一行禪師讓我接觸到自我疼惜的練習。我立刻發現這正是我生命中缺少的東西。沉浸在這些練習中的我，體驗到前所未有的沉靜、喜悅和自由。
自我疼惜徹底改變我的生活。過去的我承受著巨大痛苦，還會自傷自殘。但如今，我總算能夠體會寧靜安詳，並得以享受和諧與親密的人際關係。
這是如何達成的？自我疼惜並不是一面神奇的盾牌，無法保護我們免受壞事厄運的侵擾，也不會幫我們徹底隔絕悲傷。面對生活中無可迴避的壞事，自我疼惜能讓我們妥善照顧自己。焦慮、沮喪和孤獨依然會出現，但自我疼惜能讓我們不深陷其中。我們能像母親抱著新生兒一樣擁抱自己的痛苦，然後很快好起來。
在人生中，我學到真正的內在平靜與自由，是代表無論發生什麼事都能愛自己、接納自己。透過科學研究與自身經驗，我知道不管身上背負多少痛苦與負面情緒，都還是有可能發展出自我疼惜。這本練習指南具備所有初學者所需的基礎知識。
我之所以決定成為心理治療師，是因為我想與他人分享這些對我生命非常有益的東西，尤其是那些經歷過情感痛苦的人。我希望大家能像我一樣從這些練習中受益。
