【電子書】【全新增訂！痠痛拉筋系列套書】（二冊）：痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）、運動傷害復健書【升級增訂版】

本套書組合：《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）》+《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》

**暢銷10餘年，大幅增修升級版！
拉筋伸展Ｘ運動傷害防治復健必備聖典

【全新增訂】21種拉筋伸展操、關鍵肌群分區分部位訓練運動
運動預防和傷害「四階段復健計畫」、循序漸進的體適能復原運動清單**

以及更詳盡的各部位肌肉群解剖學知識等
有效擺脫痠痛問題、增強柔軟度及肌力的自癒處方！

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《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）****》

博客來、金石堂、誠品──健康保健類長銷No.1

痠痛拉筋必備聖典，上萬讀者熱烈迴響：

「只要照著書上的動作自己拉筋，就能獲得深層的放鬆，

家裡一定要有這本書！」

找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫惱人的痠痛問題

不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛，

都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。

◎實用度與知識深度同步升級！

**1.**更詳盡的「柔軟度、解剖學與生理學」單元內容。

**2.**針對全身12個部位，新增肌肉群解剖學知識。

**3.**新增21種拉筋伸展操，全書共135種，並依部位重新編碼，更好翻查。

4.全新增附一覽圖表：37種運動傷害適合的五大拉筋操、37種運動適合的五大拉筋操。

◎****做拉筋伸展操，好處多多！

增進柔軟度、修飾曲線

增強體適能、矯正體態

補強體力、修補筋肉勞損

強化肌力、舒緩緊繃肌群

預防運動傷害、消除長年痠痛

增加耐受力、修復運動傷害

促進運動爆發力、有效緊實局部的鬆弛肌肉

◎****分類分區域運動，效果百分百

以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練，

可視個人狀況選用，運動目標肌群。

頸部、肩部、手臂、胸部、腹部

背部、脅部、髖部、臀部、股四頭肌

腿後肌、內收肌、外展肌

小腿上部肌群、小腿下部肌群、阿基里斯腱

脛部、腳踝、腳掌、腳趾

◎****拉筋操的安全守則

大部分的活動都有確保安全的規則和準則，拉筋操也不例外。拉筋操要是做得不對，也可能會導致運動傷害及其他後遺症。因此，遵循安全守則以確保安全和最大伸展效益，是十分重要的。

拉筋操沒有所謂的好壞之分，個別需求才是關鍵！

在選定拉筋操之前，有一些必須注意及「檢查」的事項要先確認，才能確定你挑選的拉筋操沒有問題。

1.首先，對運動者做整體評估。他們健康嗎？體能活躍程度如何？過去五年，經常久坐不愛動？他們是專業運動員嗎？有沒有受過重傷？有沒有任何肌肉痠痛或疼痛，或是關節僵硬的問題？

2.其次，仔細評估想要伸展的身體部位或肌群。那些肌肉健康嗎？關節、韌帶或肌腱等部位有過損傷嗎？那些部位最近受過傷嗎？是否還在復原階段？

◎****拉筋操的進行步驟

剛開始練習伸展運動時，不要只做幾種拉筋操，而是要做大範圍的全身性伸展。其目的是降低整體肌肉的緊繃程度，並且提高關節及四肢的活動能力。

接下來，就是開始伸展肌肉和肌腱到超越其正常的活動範圍，以提高身體的整體柔軟度。然後，再針對特別緊繃的部位伸展，或是對自己所從事的運動項目，選擇適合的拉筋操，訓練特別重要的身體部位。要記得，這些都要花時間。這些伸展練習可能要花上三個月才能看見效果，習慣靜態生活或是一向缺乏肌肉訓練的人可能需要更長的時間。

一般建議從坐姿拉筋操入手，因為採坐姿練習，受傷機率會較小，等身體適應後，再接著練習站姿拉筋操。最簡易的做法是從腳踝開始伸展，然後往上進行到頸部，或是反方向進行也可以。只要能伸展到所有主要肌群及作用相反的肌群，採用哪種方式都無所謂。

一旦整體的柔軟度提升後，就可以開始專注於加強特定肌肉或肌群的活動範圍，特別針對這些肌肉來做伸展運動，對於做拉筋操來說是相當重要的過程。做法是一次只專注在一個肌群上，比如說，不要一次伸展兩腿的腿後肌，而是一次只專注一側的就好。這樣的訓練方法，可以幫助降低支持肌群的阻力。

只要正確執行，拉筋伸展便能為我們帶來益處。拉筋伸展對於預防運動傷害以及增進運動表現來說，具有一定的重要性。為了達到最大效益，除了拉筋伸展外，也別忘了其他能夠減少傷害發生的運動技巧，以及那些能夠強化身體素質的基礎運動。

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《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》

最完善的運動傷害之預防、治療與復健

讓傷處恢復到110%的強健！

《痠痛拉筋解剖書》系列作全新升級

【新增】針對****肌肉、肌腱、韌帶等軟組織受傷的四階段復健計畫

提供循序漸進的體適能復原運動清單

包含：改善活動幅度、增進肌力和柔軟度，

改善平衡、本體感覺、動態體能與增強式訓練

從表皮、肌肉到骨骼傷害，全面解構；從預防、治療與復健動作，一步到位。全方位的運動傷害預防、治療與復健，不僅是消除運動傷害後遺症，還要強化身體的脆弱部位，讓你比受傷前更強健、更健康。

針對每個容易受傷的身體部位，從運動前的預防、運動傷害的緊急處置、運動傷害的治療，到運動傷害的長期預後、日常自我復健動作，幫助你全面謝絕運動傷害後遺症。

經過完善規畫的規律運動有許多好處，包括提高心肺適能、增強肌肉力量、增加柔軟度等，都可以改善生活品質。不當運動會對身體造成的傷害形形色色，除了常見的拉傷、扭傷，還包括我們習以為常的割傷、擦傷、曬傷，或是手指脫臼、肌腱炎，甚至香港腳、雞眼，或是更嚴重的胸部挫傷、椎間盤突出、脊椎的壓力性骨折、腓骨肌肌腱半脫位等等。

由於運動方式有千百種，可能會導致的運動傷害也有千百種。為了方便讀者使用，本書按照身體部位分區分病症，一一詳述運動機理、每個部位的肌肉骨骼圖解、運動前的傷害預防、運動傷害發生後的緊急處置、治療，新版中更增加了「四階段的復健與康復計畫」，帶讀者循序漸進地進行各種柔軟度及肌力訓練，以做到完全復原、零後遺症、傷部弱點再強化，讓傷後體能表現更優異。

作者／審訂者／譯者簡介

【作者簡介】

布萊德．華克 (Brad Walker)

澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。

【**審訂者、**譯者簡介】

柯品瑄

現為家醫科醫師。熱愛健身、尤其臀部訓練。

此外，對預防醫學及減重營養等也有相當熱忱。

相信透過推廣健身與健康生活，可以增加大眾健康餘命、並且提高生活品質。

粉專：柯品瑄醫師 Ke Pin-Hsuan, MD.

IG：datower

周傳易

現為林口長庚醫院復健科住院醫師，曾獲選優良服務醫師。從大一起開始迷上健身，健齡11年。興趣是健身與料理。專長是復健醫學與肌肉骨骼疾患。

目次

《痠痛拉筋解剖書【升級增訂版】（三版）****》

前言：第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書

第一章　柔軟度、解剖學與生理學

第二章　拉筋伸展的基本原理

• 如何使用第三至十四章

第三章　頸部、肩部拉筋操

A01 頸部側向拉筋操／A02 頸部旋轉拉筋操

A03 頸部前彎拉筋操／A04 頸部斜向拉筋操

A05 頸部延伸拉筋操／A06 頸部前伸拉筋操

A07 坐姿俯頸拉筋操／A08 平臂式肩膀拉筋操

A09 曲臂式肩膀拉筋操／A10 抱臂式肩膀拉筋操

A11 交叉雙臂式肩膀拉筋操／A12 向上伸展的肩膀拉筋操

A13 手插腰式旋轉拉筋操／A14 手臂朝上的旋轉肌群拉筋操

A15 手臂朝下的旋轉肌群拉筋操／A16 雙手後拉式胸部拉筋操

A17 反向的肩膀拉筋操

第四章　手臂、胸部拉筋操

B01 雙手過頭式胸部拉筋操／B02 有同伴幫忙的胸部拉筋操

B03 有同伴幫忙的坐姿胸部拉筋操／B04 手臂與地面平行的胸部拉筋操

B05 曲臂式胸部拉筋操／B06 反向的胸部拉筋操

B07 彎腰式胸部拉筋操／B08 跪姿胸部拉筋操

B09 向下伸的肱三頭肌拉筋操／B10 肱三頭肌拉筋操

B11 跪姿式前臂拉筋操／B12 手掌朝外的手腕拉筋操

B13 手指下拉的前臂拉筋操／B14 手指拉筋操

B15 大拇指拉筋操／B16 手指朝下的手腕拉筋操

B17 手腕旋轉拉筋操

第五章　腹部拉筋操

C01 雙肘撐地的腹部拉筋操／C02 抬起上身的腹部拉筋操

C03 轉身式腹部拉筋操／C04 站姿後傾式腹部拉筋操

C05 站姿後傾式側腹拉筋操／C06 仰背式腹部拉筋操

第六章　背部、脅部拉筋操

D01 向前伸展的上背拉筋操／D02 蹲姿上背拉筋操

D03 手臂上抬的背部拉筋操／D04 仰躺式全身拉筋操

D05 坐姿前彎拉筋操／D06 坐姿側向拉筋操

D07 抬單膝至胸部的站姿拉筋操／D08 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操

D09 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操／D10 跪姿前趴拉筋操

D11 拱背式跪姿拉筋操／D12 壓背式跪姿拉筋操

D13 轉背式跪姿拉筋操／D14 站姿轉背拉筋操

D15 手臂上拉的站姿轉背拉筋操／D16 仰躺式跨腿拉筋操

D17 仰躺式轉膝拉筋操／D18 坐姿曲膝轉身拉筋操

D19 加強式坐姿曲膝轉身拉筋操／D20 伸手觸踝的跪姿拉筋操

D21 站姿側邊拉筋操／D22 側邊伸展的拉筋操

D23 坐姿側邊拉筋操

第七章　髖部、臀部拉筋操

E01 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E02 趴姿單腿內彎的髖部拉筋操

E03 站姿單腿內彎的髖部拉筋操／E04 站姿跨腿的臀部拉筋操

E05 旋轉髖部的坐姿拉筋操／E06 旋轉髖部的站姿拉筋操

E07 伸展上身的盤坐拉筋操／E08 腳掌相對伸展上身的坐姿拉筋操

E09 坐姿抱膝的臀部拉筋操／E10 坐姿抱腳的臀部拉筋操

E11 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操／E12 坐姿跨腿的臀部拉筋操

E13 仰躺跨腿的臀部拉筋操

第八章　股四頭肌拉筋操

F01 跪姿股四頭肌拉筋操／F02 站姿股四頭肌拉筋操

F03 手臂上拉的站姿拉筋操／F04 趴姿股四頭肌拉筋操

F05 側臥式股四頭肌拉筋操／F06 仰躺單腿後彎股四頭肌拉筋操

F07 仰躺雙腿後彎股四頭肌拉筋操

第九章　腿後肌拉筋操

G01 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操／G02 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操

G03 站姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操／G04 站姿抬腿的腿後肌拉筋操

G05 內八站姿抬腿的腿後肌拉筋操／G06 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操

G07 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操／G08 仰躺式單腿曲膝的腿後肌拉筋操

G09 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操／G10 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操

G11 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操／G12 站姿抬腿曲膝的腿後肌拉筋操

G13 站姿高抬腿曲膝的腿後肌拉筋操／G14 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操

G15 站姿彎腰的腿後肌拉筋操

第十章　內收肌拉筋操

H01 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操／H02 跨馬步的內收肌拉筋操

H03 站姿抬腿的內收肌拉筋操／H04 跪姿單腿外開的內收肌拉筋操

H05 蹲姿單腿外開的內收肌拉筋操／H06 俯臥跪姿內收肌拉筋操

H07 坐姿雙腿大開的內收肌拉筋操／H08 站姿雙腿大開的內收肌拉筋操

第十一章　外展肌拉筋操

I01 站姿推髖的外展肌拉筋操／I02 雙腳交叉站立的外展肌拉筋操

I03 傾斜身軀的外展肌拉筋操／I04 站姿跨腿的外展肌拉筋操

I05 側姿跨腿的外展肌拉筋操／I06 抗力球側姿跨腿的外展肌拉筋操

I07 側躺垂腿的外展肌拉筋操

第十二章　小腿上部肌群拉筋操

J01 站姿抬腳趾的小腿拉筋操／J02 站姿抬腳尖的小腿拉筋操

J03 單側垂踵的小腿拉筋操／J04 雙側垂踵的小腿拉筋操

J05 腳跟踩地的小腿拉筋操／J06 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操

J07 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操J08 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操

第十三章　小腿下部肌群、阿基里斯腱拉筋操

K01 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操／K02 單側垂踵的跟腱拉筋操

K03 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操／K04 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操

K05 坐姿曲膝拉腳趾的跟腱拉筋操 ／K06 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操

K07 單膝跪地式跟腱拉筋操／K08 蹲姿跟腱拉筋操

第十四章　脛部、腳踝、腳掌、腳趾拉筋操

L01 一腳在後的脛部拉筋操／L02 一腳交跨於前的脛部拉筋操

L03 抬單腳的脛部拉筋操／L04 跪姿脛部拉筋操

L05 蹲踞式腳趾拉筋操／L06 旋轉腳踝的拉筋操

• 37種運動傷害適合的五大拉筋操

• 36種運動適合的五大拉筋操

• 名詞解釋

• 解剖學肌群中英名詞對照

• 參考資料

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《運動傷害復健書【升級增訂版】：最完善的運動傷害之預防、治療與復健》

【前言】從解剖圖下手，全方位的運動傷害防治處方

．解剖方位術語

基礎篇：關於運動傷害你要知道的事

第1章　什麼是運動傷害？

運動傷害的定義

運動傷害的影響

運動傷害：急性或慢性？

運動傷害：依據嚴重程度來分類

扭傷和拉傷如何分辨？

第2章　運動傷害的預防

運動前：暖身運動

運動後：緩和運動

FITT原則：正確又有效的運動四大原則

過度訓練

體適能與技巧的發展

伸展與柔軟度

設備、規則與防護性裝備

第3章　運動傷害的治療與復健

概述運動傷害的處理方式

重建體適能的幾個組成要素

個論篇：14類120種運動傷害

第4章　皮膚的運動傷害

01割傷、擦傷及磨傷／02曬傷

03凍瘡／04香港腳

05水泡／06雞眼、繭及足底疣

第5章　頭頸部的運動傷害

07腦震盪、腦挫傷、腦出血、顱骨骨折

08頸部拉傷、骨折及挫傷

09頸神經拉扯症候群

10揮鞭症候群（頸部拉傷）

11斜頸症

12頸椎椎間盤傷害（急性頸椎椎間盤疾病）

13神經擠迫（頸神經根炎）

14頸椎骨刺（頸椎病）

15牙齒

16眼睛

17耳朵

18鼻子

★復健與康復計畫

第6章　手與手指的運動傷害

19掌骨骨折／20大拇指扭傷

21槌狀指／22手指扭傷

23手指脫臼／24手部&手指的肌腱炎

★復健與康復計畫

第7章　手腕與前臂的運動傷害

25手腕與前臂骨折／26手腕扭傷

27手腕脫臼／28腕隧道症候群

29尺隧道症候群／30腕部腱鞘囊腫

31腕部肌腱炎

★復健與康復計畫

第8章　手肘的運動傷害

32手肘骨折／33手肘扭傷

34手肘脫臼／35三頭肌的肌腱斷裂

36網球肘／37高爾夫球肘

38投手肘／39肘部滑囊炎

★復健與康復計畫

第9章　肩膀與上臂的運動傷害

40骨折（鎖骨、肱骨）／41肩膀脫臼

42肩關節半脫位／43肩鎖關節分離

44胸鎖關節分離／45肱二頭肌肌腱斷裂

46肱二頭肌瘀青／47肌肉拉傷（肱二頭肌、胸肌）

48肩峰下夾擠／49旋轉肌群肌腱炎（投手肩）

50肩關節滑囊炎／51肱二頭肌肌腱炎

52胸肌發炎／53冰凍肩（沾黏性肩關節囊炎）

★復健與康復計畫

第10章　背部與脊椎的運動傷害

54背部肌肉拉傷／55背部韌帶扭傷

56背部挫傷／57椎間盤突出

58椎間盤膨出／59脊椎的壓力性骨折

★復健與康復計畫

第11章　胸部與腹部的運動傷害

60肋骨骨折／61連枷胸

62腹部肌肉拉傷

★復健與康復計畫

第12章　髖部、骨盆與鼠蹊部的運動傷害

63髖屈肌拉傷／64髖骨隆突挫傷

65撕裂性骨折／66鼠蹊部拉傷

67恥骨骨炎／68壓力性骨折

69梨狀肌症候群／70髂腰肌肌腱炎

71內收肌群肌腱炎／72彈響髖症候群

73轉子滑囊炎

★復健與康復計畫

第13章　膕旁肌與股四頭肌的運動傷害

74股骨骨折／75股四頭肌拉傷

76膕旁肌拉傷／77大腿瘀青

78髂脛束症候群（跑者膝）／79股四頭肌肌腱炎

★復健與康復計畫

第14章　 膝部的運動傷害

80內側副韌帶扭傷／81前十字韌帶扭傷

82半月板撕裂／83滑囊炎

84滑膜皺襞發炎／85奧斯古──謝拉德氏症

86剝離性軟骨炎／87髕骨股骨疼痛症候群（跑者膝）

88髕腱炎（跳躍膝）／89髕骨軟化症

90髕骨脫臼

★復健與康復計畫

第15章　小腿的運動傷害

91骨折（脛骨、腓骨）／92小腿肌肉拉傷

93阿基里斯腱拉傷／94阿基里斯肌腱炎

95脛骨內側壓力症候群（脛前疼痛）

96壓力性骨折／97前腔室症候群

★復健與康復計畫

第16章　腳踝的運動傷害

98踝關節骨折／99腳踝扭傷

100脛後肌肌腱炎／101腓骨肌肌腱半脫位

102腓骨肌肌腱炎／103剝離性骨軟骨炎

104旋後傷害（內翻傷害）

105旋前傷害（外翻傷害）

★復健與康復計畫

第17章　足部的運動傷害

106足部的骨折／107跟骨後滑囊炎

108壓力性骨折／109屈肌與伸肌的肌腱炎

110莫頓氏神經瘤／111種子骨炎

112 拇囊炎（拇趾外翻）／113鎚狀趾

114人工草皮趾／115扁平足

116高弓足（空凹足）／117足底筋膜炎

118足跟骨刺／119趾甲下血腫

120嵌甲

★復健與康復計畫

專業術語

中英名詞對照