【電子書】80/20健康擇食指南，減吃超加工食品：外食或自煮，正餐、飲料、零食、甜點這樣選，四週找回營養與美味的黃金比例

現代人避不掉超加工食品，如何挑才健康？

戒不掉雞排、珍奶也沒關係，

只要掌握擇食原則：80%營養天然、20%開心便利！

・超過100種加工及超加工食品清單

・認識超加工食品對身體的危害

・分辨生活中常見的超加工食品，及其營養等級

・實用詳盡的四週飲食改變計劃

本書簡介

80/20擇食法則，是指80%的進食，選擇吃營養價值高的食物——未加工的原型食物，或稍微加工但仍具營養的食物；20%的進食，則可以吃營養價值低但可口的食物——高糖、高油、高鹽的超加工食品。

我們常認為超加工食品都是「不好」的，但現實中要完全避免不吃非常困難，關鍵在於食用的分量和頻率。只要整體飲食均衡健康，我們還是能享受甜點、零食、飲料，不必懷有罪惡感。畢竟，吃東西不只是為了補充能量，也是為了享受快樂。

本書提供的擇食建議適用每一個人，目標不是要立即翻轉你既有的飲食習慣，而是為了讓你有機會反思自己的飲食模式。不論你是想了解超加工食品對健康的影響，還是想獲得備餐的靈感，本書是供你隨時參閱的工具書。在你減吃超加工食品的路途上，將會一直陪伴你。

認識超加工食品的危害

超加工食品指的是，原始狀態經過重度加工與改造的食物，通常口感極佳但成分複雜，包括一般不會在家中廚房看到的原料，例如：穩定劑、乳化劑、防腐劑、色素，和用來增添風味的人工香料等等。

超加工食品的保存期限較長、價格較低，卻添加了有害健康的糖分、脂肪和鹽分，並缺乏關鍵維生素等營養成分。研究顯示，長時間攝取超加工食品，容易導致體重增加、容易疲倦，整體身心健康狀況變差，甚至提高失智的風險。

如何擇食減吃超加工食品

碳水化合物如何挑選？

・80%選擇吃：稻米、藜麥、地瓜、玉米、馬鈴薯、不含乳化劑的麵包（例如：酸種麵包、雜糧麵包、全麥吐司、全麥貝果）、義大利麵、蕎麥麵、全麥餅乾、燕麥片。

・20%可以吃：泡麵、糖霜或巧克力口味的早餐穀片、塗全糖果醬的麵包、厚片披薩、白吐司、速食店的漢堡包、冷凍薯餅、冷凍薯條、微波即食餐。

優質蛋白質如何挑選？

・80%選擇吃：所有新鮮肉類、水煮或茄汁魚罐頭、茄汁焗豆罐頭、雞蛋、原味豆腐、原味乳酪、鷹嘴豆泥、滷豆乾。

・20%可以吃：培根、香腸、熱狗、火腿、冷凍雞塊或魚排、速食店的漢堡排、起司片、高糖優格、微波即食餐。

甜點、零食如何挑選？

・80%選擇吃：綜合堅果、果乾、黑巧克力（可可成分70%以上）、低糖優格、希臘優格、葡萄乾燕麥餅、新鮮水果、冷凍水果、椰棗、塗堅果醬的麵包、高蛋白棒。

・20%可以吃：洋芋片、市售餅乾、蛋糕、糖果、冰淇淋、冰棒、巧克力棒、布丁、塗全糖果醬的麵包、甜味爆米花。

飲料如何挑選？

・80%選擇喝：白開水、風味無糖氣泡水、無糖茶或咖啡、純天然鮮果汁、蔬果昔、運動飲料、植物奶、燕麥奶、豆漿、牛奶、乳清蛋白飲、零卡可樂、蜂蜜水、康普茶。

・20%可以喝：含糖手搖飲、酒精飲料、碳酸飲料、能量飲料、奶昔、市售檸檬紅茶、熱巧克力、含糖果汁、含糖咖啡。

專家推薦

李婉萍╱佳音營養諮詢中心營養師

徐若沂（酪梨）╱營養師

高敏敏╱百大作家、營養師

許書華╱書心健康管理診所院長

瑪姬╱怕你太瘦的體重管理師

趙函穎╱晨光健康營養專科諮詢中心院長

鄭凱云╱知名健康節目主持人

蕭捷健╱醫師、金鶯醫療、擇木良食營運長

蘇琮祺╱四季心心理諮商所所長

（以上按姓氏筆畫排列）

「真正能長久的飲食習慣，不用完美也沒關係。80%照顧健康、20%擁抱生活，這本書幫助你放下對飲食的焦慮，找回輕鬆自在的健康節奏。」 ——蕭捷健醫師

「不是什麼都不能吃，而是在可以選擇的範圍內選擇最好的。」——瑪姬體重管理師

作者／譯者簡介

作者簡介

妮可拉・拉登・瑞恩（Nichola Ludlam-Raine）

英國知名營養師，擁有超過十五年臨床經驗，時常擔任BBC晨間節目、ITV Tonight，及Channel 4和Channel 5節目的特別來賓，時常在報章媒體上發表評論。近年來，特別專注於減吃超加工食品的教育推廣，鼓勵大眾反思既有的飲食模式，並提高擇食意識，以簡單又可長可久的方案替代，來增進目前及未來的健康狀況。著有《80/20健康擇食指南，減吃超加工食品》一書。

譯者簡介

祁怡瑋

專職英中譯者，譯有《陪傷心的人聊聊》、《情緒自癒》、《你不爽，為什麼不明說？》等數十冊。個人網誌：medium.com/@ewaychyi

目次

寫在開始之前

第一部 認識超加工食品

第1****章 超加工食品概述

超加工食品是什麼？

本書會讓你看到什麼？

未加工、加工和超加工的差異何在？

為什麼有加工和超加工食品的存在？

超加工食品是一把雙面刃

超加工食品的營養含量

所以，超加工食品對我們沒有壞處嗎？

那糖分呢？

那脂肪呢？

如何找到超加工食品的平衡點：80/20法則

該吃全植嗎？

該一週吃滿三十種蔬果嗎？

當你要負責全家人的飲食時

第2****章 本書架構與綱要

輪班工作者如何實施這套計畫

第3****章 **準備工作——**食前準備計畫

為什麼就算對我們不好也要吃超加工食品？

如何處理不同類型的飢渴？

開始寫食物日記

如何開始寫三至七天的食物日記，其中至少包括一天的週末

重新布置廚房的方法和原因

檢視家中廚房已有的食物

食品標籤怎麼看？

那超加工食品的卡路里呢？需要注意什麼？

加工和超加工食品闢謠專區

為你的四週計畫定下方向

第二部 減吃超加工食品四週計畫

第4****章 **第一天——**菜單規劃

第5****章 **第一週——**零食與飲料

何謂零食？

非超加工、較有營養和較不營養的超加工零食比一比

如何在兩種超加工零食中做出選擇

超加工零食有什麼常見的問題？

點心時間少一點加工、多一點營養的要訣

健康的非超加工零食提案

輕鬆搞定購物清單：健康零食的廚房必備品

如何為健康零食規劃空間

非超加工零食的菜單規劃表

第一週「零食」的五步驟健康檢查表

非超加工健康點心食譜

那超加工飲料呢？

非超加工飲料、較有營養的超加工飲料、較不營養的超加工飲料實例

如何在兩種超加工飲料中做出選擇

多喝非超加工健康飲料小訣竅

健康的非超加工飲料提案

如何為喝得更健康規劃廚房空間

非超加工零食和飲料的菜單規劃表

第一週「飲料」的五步驟健康檢查表

非超加工健康飲料食譜

第一週結束的反思

第6****章 **第二週——**早餐

非超加工和超加工早餐選項比一比

如何選擇最佳早餐

超加工早餐對每日情緒健康的影響

早餐少一點加工、多一點健康的要訣

健康的非超加工早餐提案

輕鬆搞定購物清單：健康早餐的廚房必備品

如何為成功的早餐規劃空間

非超加工零食、飲料和早餐的菜單規劃表

第二週「早餐」的五步驟健康檢查表

非超加工健康早餐食譜

第二週結束的反思

第7****章 **第三週——**午餐

非超加工和超加工午餐實例比一比

如何在兩種超加工午餐中做出選擇

午餐時間超加工食品有什麼常見的問題？

午餐時間少一點加工、多一點營養的要訣

健康的非超加工午餐提案

輕鬆搞定購物清單：健康午餐的廚房必備品

如何為成功的午餐規劃空間

非超加工零食、飲料、早餐和午餐的菜單規劃表

第三週「午餐」的五步驟健康檢查表

非超加工健康午餐食譜

第三週結束的反思

第8****章 **第四週——**晚餐

非超加工和超加工晚餐選項比一比

如何選購最佳的冷凍披薩和冷凍薯條

晚餐的超加工食品有什麼常見的問題？

晚餐少一點加工、多一點健康的要訣

健康的非超加工晚餐提案

輕鬆搞定購物清單：健康晚餐的廚房必備品

如何為成功的晚餐規劃空間

非超加工零食、飲料、早餐、午餐和晚餐的菜單規劃表

第四週「晚餐」的五步驟健康檢查表

非超加工健康晚餐食譜

第四週結束的反思

第9****章 **第五週（福利週）——**餐後甜點

怎樣算太多？

非超加工、較有營養和較不營養的超加工甜點比一比

如何在兩種超加工甜點中做出選擇

吃太多超加工甜點有什麼常見的問題？

甜點少一點加工、多一點健康的要訣

健康的非超加工甜點提案

輕鬆搞定購物清單：健康甜點的廚房必備品

非超加工零食、飲料、早餐、午餐、晚餐和甜點的菜單規劃表

第五週「餐後甜點」五步驟健康檢查表

非超加工健康甜點食譜

第五週結束的反思

第三部 展望未來

第10****章 如何在預算內不吃超加工食品

預算有限時規劃菜單和採買食材的通用要訣

購買全食物的省錢要訣

第11****章 結語

有助減少超加工食品食用量的十大總則

食物日記和菜單規劃表範本

附錄一：哪些食物被歸類為超加工食品？

附錄二：常見食物營養分類表：蔬菜水果／碳水化合物／蛋白質／油脂／糖／飲料

附錄三：認識11種常見維生素