腸腦悖論：揭開腸道如何左右你的情緒、記憶與行為【電子書】

「你以為是你的大腦在做決定？」
其實，你的腸道正深刻影響許多面向。
◢揭開腸道與大腦之間的關鍵連線，重新理解情緒、記憶與行為的來源。◣

最新神經科學揭示：「腸腦軸」是一條連接腸道微生物組與中樞神經系統的雙向通訊網絡。當你渴望甜食、情緒低落、焦慮不安，甚至難以戒除某些習慣時，這不只是單純意志力的問題，而是腸道中數以兆計的微生物可能正在深刻影響你的思維與情緒。

岡德里博士在本書中揭開一項引人注目的醫學發現：約有80%至90%的迷走神經訊號，是由「腸」傳向「腦」。腸道微生物組透過釋放神經傳導物質、短鏈脂肪酸等化學訊號，影響你的情緒、記憶與食慾。這意謂著，腸道在很大程度上會影響大腦的想法、感受與行為。腸道微生物也會透過迷走神經、血液循環和淋巴系統，持續向大腦傳遞身體內部的訊息。

當現代飲食、抗生素與環境毒素破壞這個微生物生態時，腸道菌相可能失衡，進而影響神經與免疫系統，並被認為是阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症與腦霧等問題的重要風險因素之一。

但最令人振奮的是：這些變化在一定程度上可以改善，甚至部分逆轉。

岡德里博士延續其暢銷著作的研究成果，進一步提出「腸腦悖論」的核心觀點：腸道與大腦並非兩個彼此獨立的系統，而是一個彼此互動、密切連結的整體。他指出，少量的脂多醣（LPS，即內毒素）未必完全是健康的敵人，在某些情況下可能參與免疫系統的調節與訓練。正如疫苗能幫助免疫系統建立防禦能力，適度接觸天然環境中的微生物與其成分，也可能有助於維持身體的免疫平衡。

●本書提出一套具科學基礎的「腸腦悖論飲食計畫」，透過清楚可行的飲食與生活調整，
搭配兩種實用路徑：「標準計畫」與「雞肉與海鮮短期重置計畫」，幫助你
• 平衡腸道菌相，支持腸道屏障功能
• 降低發炎反應，促進粒線體能量代謝
• 提升專注力與記憶力，改善腦霧
• 穩定情緒，減少焦慮與成癮風險

【本書特色】

1. 顛覆認知的科學觀點：揭開「腸道如何影響大腦」的關鍵機制
   挑戰「意志與思維完全由大腦主導」的傳統觀念。結合最新研究，指出約有80%至90%的迷走神經訊號由下而上傳遞，重新理解身心健康與腸道之間的密切關聯。

2. 解讀神經與情緒問題的共同機制：慢性發炎與腸道菌相失衡
   用清晰邏輯解析阿茲海默症、帕金森氏症、憂鬱症、成癮等看似不同的問題，如何與腸道菌相失衡及慢性發炎等共同機制相關，幫助讀者理解身心健康的整體脈絡。

3. 可立即實踐的飲食藍圖：從理論到餐桌
   提供清楚可行的「可以做／請避免」飲食原則，從多酚、益生菌、發酵食物到脂肪與纖維攝取方式，搭配兩套完整飲食方案，引導讀者逐步調整飲食型態，支持腸道與整體健康。

4. 全齡適用的健康指南：從孕期到老年
   涵蓋孕期、分娩方式、哺乳期到成年與老化各階段的生活與飲食建議，提供可長期維持的健康策略，有助於支持認知功能、穩定情緒與維持整體身心健康。

（內容節錄）
一個引人深思的觀點：脂多醣的雙重角色
大量脂多醣確實可能引發發炎反應，但近年研究也指出，人體與環境中的微生物長期互動，可能有助於免疫系統建立適當的調節能力。適度接觸天然環境與多樣食材，可能有助於維持免疫系統的平衡，減少過度發炎反應。

►飲食計畫的「可以做」與「請避免」的事
○可以做：
．接觸多樣天然食材：選擇未過度加工的蔬菜、香料與草本植物，有助於維持微生物多樣性。
．發酵食品：如優格、克非爾（kefir）、德國酸菜、康普茶等，可提供益生菌及其代謝產物（後生元，postbiotics）。
．多酚來源：特級初榨橄欖油、深色漿果、黑巧克力、咖啡、紅酒與各類香料。
．良好脂肪來源：以橄欖油、酪梨、亞麻籽油、堅果與海鮮為主，提供必需脂肪酸與支持細胞功能的脂質。
．蔬菜與膳食纖維：十字花科蔬菜、綠葉蔬菜與富含可溶性纖維的食物（如秋葵、根莖類蔬菜）。
．維生素D與良好作息：透過日曬、食物與必要時的補充劑，維持適當營養狀態。

X請避免：
．可能引起不適的食物：留意個人體質對某些食物（如小麥、玉米或乳製品）的反應，必要時可在專業建議下調整飲食。
．高度加工食品：通常缺乏膳食纖維，且可能含較多精製糖、脂肪與添加物。
．過量糖分與含糖飲料：長期高量攝取可能影響代謝與腸道健康。
．未充分烹煮的豆類與穀類：適當烹調（如充分加熱或發酵）可降低某些天然成分對消化的影響。
．蛋白質攝取失衡：避免過量依賴單一蛋白來源，維持飲食多樣與均衡。

►兩種飲食路徑
【路徑1】標準腸腦飲食計畫
．遵循「可以做」與「不該做」原則。
．結合時間限制進食，從每天12小時的進食窗口開始，逐步縮短至6–8小時，並避免睡前三小時進食，以支持代謝與消化節律。

【路徑2】雞肉與海鮮短期調整計畫
．適用情境：短期需要調整飲食型態，或希望重新建立飲食節律者。
．執行時間：通常為數週至數個月的短期調整方案。
．飲食內容：以禽類、海鮮為主要蛋白來源，搭配蔬菜、發酵食品與健康脂肪。
．核心原則：減少紅肉攝取，因部分研究指出紅肉中的某些成分可能與免疫反應相關。

人生真正的健康，不只在大腦──也在你體內那座看不見的微生物宇宙。

【專業推薦】
◆ 腸道微生物與大腦有著不間斷的聯繫。不健康的腸道微生物可能劫持大腦，導致腦霧、焦慮及注意力集中困難等問題。《腸腦悖論》釐清其中機制，並提供腸道修復的藍圖，進而改善大腦功能並促進心理健康。
──丹尼爾．亞曼（Daniel G. Amen），精神科醫生、精神病學家、國際知名腦部造影權威，《大腦生病救命手冊》（Change Your Brain, Change Your Life）作者

◆ 無論你採行的是原始人飲食法，還是無麩質、低碳水或蔬食飲食，岡德里博士的深刻洞見與務實建議，都能幫助你逆轉自體免疫及神經退化性疾病。
──泰瑞．華茲（Terry Wahls），愛荷華大學醫學系臨床教授、功能醫學專家，《沃爾斯法：以原始人飲食原則治療所有慢性自體免疫疾病的創新方法》（The Wahls Protocol: A Radical New Way to Treat All Chronic Autoimmune Conditions Using Paleo Principles）作者

◆ 史提芬．岡德里博士又做到了──用一本精采且極具可讀性的書，就一個重要的健康議題提供自己的專業見解。他的建議應能幫助我們活得更健康、更快樂、更聰明也更長久。
──戴爾．布萊迪森（Dale E. Bredesen），國際知名的神經退化性疾病專家、《紐約時報》暢銷書《阿茲海默症預防、逆轉全書》（The End of Alzheimer’s Program）作者

◆ 我們健康的方方面面都受腸道狀態的影響。岡德里博士老練地引領我們穿行於腹中的宇宙。讀讀這本書。你的身體會感謝你。
──尚恩．史蒂文森（Shawn Stevenson），暢銷書《吃得更聰明》（Eat Smarter）、《睡得更聰明》（Sleep Smarter）作者

◆ 在腸道微生物與各種疾病的關聯領域，岡德里博士是全球首屈一指的專家。他以淺顯易懂的方式說明，並告訴你該怎麼做才能健康長壽。
──戴夫．亞斯普雷（Dave Asprey），防彈咖啡創始人、Upgrade Labs執行長、《紐約時報》暢銷書作者

◆ 岡德里博士告訴我們，人不僅能活得老又活得好，而且力量就掌握在我們手中（或者該說在我們的腸道裡）。
──亞利安娜．哈芬登（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》創辦人、Thrive Global創辦人暨執行長

◆ 每個世代會有一位醫生，讓世人對食物與健康的看法全然改觀。岡德里博士就是這樣的醫生。加入我的行列，遵循他的建議，你會發現生命煥然一新。
──湯尼．羅賓斯（Tony Robbins），《紐約時報》暢銷書《不可動搖》（Unshakeable）作者