【電子書】50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從1公里起步，輕鬆完成10公里。

◎慢跑可使海馬迴體積每年擴大2％，穩定情緒，避免「中年怒」。

◎相較於單純的走路，慢跑能讓骨盆活動幅度增大，腰部更穩定。

◎健身房或室內超慢跑就夠了？戶外慢跑才能活化自律神經。

◎無須追求姿勢正確：每日只跑約2公里的人，甚至不須先做伸展。

本書由兩位作者中野．詹姆士．修一和伊東武彥共同執筆，

中野是書籍銷量突破200萬冊、受美國運動醫學學會認證的專業體能訓練師，

除了指導頂尖運動員，像是羽球雙打組合藤井瑞希、垣岩令佳以外，

也針對一般人提供個人健身指導服務。

在他的客戶中，有許多50歲以上的人士，

中野最推薦他們從事的運動，就是慢跑。

為什麼？因為慢跑可以防健忘、治腰痛，

跟打高爾夫球、游泳等比起來，這是最容易感覺自己明顯進步的運動。

相較於在健身房跑或最近流行的室內超慢跑，

戶外慢跑才能有效活化自律神經。

自律神經失調，會使交感與副交感神經難以切換，進而引發失眠。

對外界環境適應力也會減弱，常見症狀還有：頭痛、胸悶、心悸……。

本書是針對50歲以上跑者──甚至從不運動者──的基礎教科書，

從開始前的準備，到逐漸養成習慣，

最後可以完成10公里以上（參加路跑比賽）的目標。

◎十幾年沒運動的我，怎麼開始？

．先走走公寓或辦公室的樓梯，爬樓梯比深蹲更能鍛鍊肌肉。

．兩週後再開始慢跑，但不要設定距離。

．慢跑服裝的原則：只要不影響活動，挑喜歡的就好。

若想在夜晚跑步，你要特別選……。

．輕量、厚底、避震……跑鞋有這麼多功能，怎麼挑？

美國運動醫學專家帶你入門。

◎將慢跑像刷牙、洗臉一樣排進作息

．晨跑vs.夜跑？飯前vs.飯後？

晨跑要早起，跑完後又要趕上班；

夜跑的好處是，完成工作後更心無旁騖，但缺點是影響睡眠。

專業教練會怎麼給建議？

．目標設定從一公里開始

無須勉強自己每隔一天就拉長距離，先以一週為單位。

目標距離就是10公里（這是報名人數最多的距離）。

．姿勢方面不用追求正確，

每日只跑約2公里的跑者，根本不須在意姿勢跟伸展，

等到距離拉長到10公里時，再慢慢調整。

書中亦收錄10種運動後的靜態伸展動作，

詳細展示姿勢與拉伸部位，強化肌肉修復速度。

為什麼50歲的你該開始學慢跑？

除了防健忘、治腰痛、消除怒意、活化自律神經等明顯好處外，

順便思考：

「你想怎麼跑出這段人生？何時該衝刺、何時又該停一停？」

作者簡介

中野．詹姆士．修一

　　1971年出生。體能訓練師協會（PTI）認證專業體能訓練師、美國運動醫學學會認證運動生理學家。現任「運動動機公司」最高技術負責人，PTI代表理事。

　　曾擔任多位頂尖運動員及團隊的體能訓練師，最為人知的身分是桌球選手福原愛、羽球雙打選手藤井瑞希、垣岩令佳的體能訓練師。此外，他也是在訓練中導入性別差異考量的先驅者之一。

　　著作包括《醫生說「請你運動！」時，最強對症運動指南》、《跑步教科書》、《鍛鍊體幹的正確知識》等多本暢銷書。書籍總銷售量合計突破200萬冊。

伊東武彥

　　1961年出生，畢業於早稻田大學。曾任自由撰稿人，之後進入棒球雜誌社，擔任《足球週刊》雜誌編輯記者、總編輯。2004年轉至《朝日新聞社》，擔任《AERA》編輯記者、副總編輯、足球推進委員會事務局長等職務。

　　著有《足球MONO物語》與《冰上時刻》，後者獲得2013年美津濃運動寫手獎最優秀獎。2023年退休後成為紀實作家，每天早上固定慢跑10公里。

譯者簡介

陳令嫻

　　輔仁大學日文系學士，東京學藝大學國文系碩士。喜歡閱讀、旅行與陶瓷器。

　　譯有《Google愛用的人才》（任性出版）、《比稿勝率88％的點子製造王》（大是文化）等書。