【電子書】懶人瑜伽：【漫畫解剖‧人氣暢銷版】簡單到身體會自動記憶的宅瑜伽，輕鬆拯救自律神經失調

高人氣連載瑜伽漫畫作品

長年高居日本亞馬遜瑜伽類書籍暢銷TOP 20

系列作品累計熱銷35萬冊！

簡單到身體會自己幫你記憶的瑜伽伸展操

只要三分鐘、隨時隨地都能練

美加脊骨神經醫師 黃如玉

內核心呼吸創始人 吳妍瑩——健康推薦

無論你是喜歡宅在家，還是忙到幾乎以辦公室為家，

作者將在家練瑜伽拯救健康的獨門懶人心法，

以輕鬆詼諧又專業的漫畫解剖式圖文加以呈現。

16種簡單到身體會自動記憶的伸展動作，

讓你在刷牙時、看電視、開會中、睡覺前……

無論是腦袋放空或者一心二用，

只要三不五時練一練，就能輕鬆拯救自律神經失調，

為你徹底擺脫身體痠痛、排除體內老舊廢物、告別虛弱體質，

不管再宅再忙，都能變得超健康！

本書特色

￭ **親身實證超有效：**作者在家練瑜伽，成功擺脫病痛、變身健康宅女的實戰經驗分享。

￭ **對症下藥最有感：**16種最有感瑜伽體式，有效助你舒緩放鬆、活力再現、消除疲勞。

￭ **隨時隨地都能練：**誰說只能在瑜伽墊上練瑜伽？辦公室桌椅、牆角，家中床墊或地板，甚至是廁所馬桶上，都是你的瑜伽練習場。

￭ **步驟簡單超易學：**輕鬆三步驟、短短三分鐘，不用死記瑜伽體位法，初學者也能輕鬆完勝。

￭ **漫畫解剖助秒懂：**生動有趣、構圖簡潔的漫畫式圖文，輔以人體解剖圖解與透視，除了比真人示範易懂百倍，看漫畫的同時自己也彷彿跟著主人翁一起被瑜伽療癒了。

￭ **趣味內心小劇場：**有別於其他瑜伽書，本書穿插了許多作者在家練瑜伽時與寵物貓互動的搞笑片段，以及跟練習瑜伽有關的趣味點滴，讓人不禁莞爾一笑，身心都放鬆。

***

▌開始一個人在家練瑜伽

作者崎田美菜因生活低潮陷入了長期憂鬱，深受憂鬱、無力、頭痛等自律神經失調症所苦，但一切終於在練習瑜伽一年後，逐漸有了改善，不僅開始能起床看電視、煮飯，連服用了八年身心科藥物也停藥了。即使練了一年也沒學會什麼高難度動作，但身體各方面狀況的確變好了，這都要歸功於除了固定時間上課，在家也經常練習的緣故。

即使只是在家練習一些非常簡單易做的動作，也能立即感受到身體變得熱暖輕鬆了起來。而且因為隨時隨地都能做，不管是剛起床、刷牙時、畫漫畫的工作中場休息，或者是看電視時，她都不忘一邊做瑜伽來伸展身體或消除疲勞。就這樣，瑜伽逐漸成為她日常生活中不可缺少的一部分，也徹底改善了她的健康狀況，因此便開始在網路上以漫畫形式進行連載分享……

▌讓瑜伽來幫你調節自律神經！

自律神經是由交感與副交感神經所形成的系統。交感神經負責加油使身體處於備戰狀態，副交感神經負責煞車讓身體休息，兩者有如蹺蹺板般的關係，一旦自律神經失調，就會出現諸如頭痛、失眠、焦慮、胸悶、肩頸緊繃、無力等症狀。然而練習瑜伽除了在伸展肌肉的同時，可促使主掌放鬆的副交感神經優先運作，瑜伽練習中很重要的呼吸控制，也能有效調節自律神經，因此練習瑜伽能有效改善因自律神經失調所引起的諸多健康症狀，也是作者的親身體會。

▌讀者熱烈迴響

「對我來說從最簡單的瑜伽動作開始練習最是恰到好處，而且拜漫畫插圖所賜，一邊在做時也能想像得出身體的哪個部位正在產生作用，成效倍增。」——りり

「我被坐骨神經痛困擾很長一段時間，但自從開始跟著書練瑜伽後，身體變得輕鬆許多。不需要固定時間，隨時隨地都能做，對我來說也相對容易達成。書中也提供了許多簡易的瑜伽動作，對初學者來說是一大福音，因為能持續練習是非常重要的。」——ケモ

「自律神經是很重要的，讓身體動起來也相同重要。連像我這種對運動不拿手的人，可以一手拿著書看，一邊跨出第一步，實在非常實用。作者以漫畫的方式分享自己原本也試圖放棄瑜伽的實際經驗，讓我覺得很有親切感。我希望從今晚開始，每天晚上都能持續練習。」——リラコ

「本書內容全部用漫畫來呈現，所以能幫助我很快地閱讀並且了解它的重點。以前總是要專程到瑜伽教室練習，現在隨時隨地就能練習了。」——mafuu

「這是一本教瑜伽的書，也是教你使身體放鬆伸展的入門書。日常生活中，當你想要變得更有精神，或者想要得到放鬆時，我都會馬上想起書中介紹的瑜伽動作。當自己開始練習之後，也開始想推薦給身邊缺乏運動的朋友一起做。」——カナ

作者**/審訂/**譯者簡介

作者／崎田美菜

插畫家、漫畫家。

群馬縣人，畢業於武藏野美術大學短期大學部平面造型設計科，雖曾退出漫畫業3年，但逐漸透過練習瑜伽找回身心靈的健康。在「goo いまトピ」網站連載的圖文創作極受社會大眾歡迎。

Twitter:@ sakitamina

專欄：「goo いまトピ」

https://ima.goo.ne.jp/column/writer/55.html

審訂／福永伴子

醫學博士，TOMO CLINIC濱松町院長。1994年從順天堂大學醫學部醫學科畢業後，在順天堂大學醫學部精神科等累積診察經驗，2011年開設身心醫學、精神科診所—TOMO CLINIC濱松町。日本精神神經學會認證專科醫師、日本醫師會認證職業健康管理醫師。審訂過《圖解馬上懂！自主神經機能障礙的治療方法》（暫譯）一書。

**譯者／**白璧瑩

主修服裝設計，之後赴日學習日文。近期翻譯作品類型包含戲劇、飲食健康、設計及時尚流行、心靈勵志、職場工作術等，並且持續累積中。

E-mail：baibiying88@gmail.com

目次

第1章　舒緩放鬆

**【貓式】**舒緩肩頸僵硬、腰痛…24

**【坐姿扭轉】**舒緩肩頸僵硬、腰痛…28

**【搖擺蝴蝶式】**放鬆脊椎周圍肌肉…32

**【躺姿鷹腿側傾】**放鬆後背到腰部的肌肉…36

第2章　活力再現

**【天線式】**大腦瞬間清醒，將新鮮氧氣輸送到全身…50

**【簡易版 反轉頭碰膝式】**喚醒身體、促進血液循環…54

**【髖關節伸展操】**改善肩頸僵硬，排出堆積在下半身的老舊廢物…58

**【英雄式二】**促進全身血液循環，提升基礎代謝…62

**【懶人的靠牆伸展操】**讓身體隨時充滿能量…66

第3章　消除疲勞

**【簡易版 下犬式】**祛除上半身疲勞及下半身水腫，全身的老舊廢物一掃而空…74

**【反手嬰兒式】**消除肩頸僵硬，讓思路清晰、振奮精神…78

**【兔式】**鬆開肩頸緊繃的肌肉，順便解除眼睛疲勞…82

**【臀肌伸展操】**改善臀部至大腿後側的血液循環，清除累積廢物…86

**【大貓扭轉變化式】**舒緩肩頸僵硬、背部緊繃和腰痛，讓自律神經恢復規律…90

第4章　適合早午晚練習的姿勢

【早晨瑜伽】刺激交感神經，喚醒沈睡的身體與大腦…100

嬰兒式＋天線伸展操＋懶人胸肩伸展操

**【午間瑜伽】**伸展身體後側，消除疲勞，使下午充滿活力…102

下犬式＋坐姿綁手前彎伸展操＋英雄二式

**【夜晚瑜伽】**消除一天疲勞，活化副交感神經，幫助你睡個好覺…104

貓式＋貓式扭轉＋嬰兒式

【專欄】

我這麼懶也學得會嗎？…17

淺談呼吸…40

為了調節自律神經，我做了這些努力…94

恢復朝氣的我為老公帶來的改變…106

【應急伸展操】

喉部伸展操…42

嬰兒式…44

後記…110